Наш организм устроен таким образом, что устать впрок можно, а выспаться впрок нельзя. Бодрость он не запасает, а усталость – накапливает. Как избавиться от чувства разбитости и плохого настроения по утрам, особенно в зимнее время года?

Здоровый сон – залог успешного функционирования всего организма, в том числе плодотворной работы мозга. Чтобы чувствовать себя выспавшимся, важно соблюдать несколько несложных правил:

1. Правильно организуйте место для сна.

В комнате должно быть темно и прохладно. Рекомендованная температура воздуха – 18-20˚С, влажность воздуха – 60%. За 30 минут до сна проветривайте помещение, если не можете спать с приоткрытым окном всю ночь.

2. Выделите как минимум 8 часов для полноценного сна.

Чтобы организм восстановился, рекомендуется спать не менее 7-8 часов в сутки. Именно такой сон адаптирует человека к изменяющимся условиям жизни и дает мозгу возможность отдохнуть.

3. Не увеличивайте время сна.

Многие ошибочно считают, что, если человек устал, ему следует подольше поспать. Если взрослый человек ежедневно спит 7-9 часов и чувствует себя уставшим, причину нужно искать в другом, например, в отсутствии физической активности, недостатке естественного освещения или нехватке свежего воздуха. Мнение о том, что недельную усталость можно компенсировать длительным сном в выходные, не что иное, как заблуждение. Попытки наверстать упущенное лишь путают организм. Это приводит к сбоям в графике сна и бодрствования. Как итог, трудно заснуть в воскресенье вечером и, соответственно, проснуться на работу в понедельник.

4. Соблюдайте режим сна.

Лучше всего просыпаться и ложиться спать в одно и тоже время. Это поможет избежать несовпадения времени сна в течение рабочей недели и по выходным дням.

5. Исключите телевизор и гаджеты за 1,5 часа до сна.

Это позволит мозгу расслабиться и подготовиться ко сну, а организму - выработать гормон сна – мелатонин.

6. Откажитесь от приема пищи и употребления кофе/крепкого чая перед сном.

Последний прием пищи должен быть минимум за 2 часа до сна. В противном случае организм будет занят процессом переваривания пищи, а не полноценным отдыхом. Кофе/крепкий чай повышает давление и увеличивает частоту сердечных сокращений.

7. Физическая активность в течение дня.

Чтобы сон наступал быстрее, важно быть достаточно подвижным в течение всего дня. Попробуйте выйти из общественного транспорта раньше на остановку или отказаться от лифта и подняться домой/на работу пешком. Изменения в качестве сна не заставят себя ждать.

8. Не занимайтесь активной физической/умственной деятельностью перед сном.

Физическая активность/умственная деятельность стимулируют мозг, не давая ему переключиться на режим сна. Нужно успокоить нервную систему, снять стресс, в чем помогут дыхательные упражнения, прогулка, душ, чтение или спокойная музыка.

9. Избегайте негативных эмоций перед сном.

Перед сном важно создать спокойную и позитивную атмосферу. Почитайте книгу, выпейте чашку теплого молока с медом, послушайте спокойную музыку. Подберите для себя такой набор приемов, который позволит расслабиться, снять напряжение с нервной системы и освободиться от забот.

Быть отдохнувшим и бодрым – это преимущества, которые делают сон крайне важным. Наладить режим сна – значит не только сократить усталость днем, убрать нервное перенапряжение и улучшить настроение. Здоровый полноценный сон уменьшит риск возникновения многих заболеваний.